{"id":105797,"date":"2022-05-04T18:45:16","date_gmt":"2022-05-04T16:45:16","guid":{"rendered":"https:\/\/www.donnecultura.eu\/?p=105797"},"modified":"2022-05-04T18:45:16","modified_gmt":"2022-05-04T16:45:16","slug":"alimentazione-vegana-e-sport-come","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.donnecultura.eu\/?p=105797","title":{"rendered":"Alimentazione vegana e sport – come ?"},"content":{"rendered":"

Dubbi e risposte<\/p>\n

ALIMENTAZIONE VEGANA E ATTIVITA\u2019 SPORTIVA: I CONSIGLI DI URBAN SPORTS CLUB E LE BUONE PRATICHE DA SEGUIRE PER EQUILIBRARE AL MEGLIO PASTI E NUTRIENTI NEI GIORNI DI WORKOUT<\/strong><\/b><\/p>\n

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\u2013 Mangiare in maniera salutare e svolgere attivit\u00e0 fisica<\/strong> sono un connubio vincente e imprescindibile per raggiungere buone performance sportive e mantenere il proprio stato di benessere corporeo.<\/p>\n

Tuttavia, con la crescente diffusione di stili alimentari che escludono del tutto o in parte le proteine animali<\/strong> \u2013 secondo il Rapporto Italia 2021 di Eurispes sono oltre 1 milione gli italiani che seguono una dieta vegana, ovvero il 2,4% della popolazione<\/strong> \u2013 spesso emergono dubbi<\/strong> su quale sia l\u2019equilibrio corretto per combinare questa scelta con l\u2019attivit\u00e0 fisica, anche a livello amatoriale, preservando la propria salute.<\/p>\n

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Sportivi e vegan: ottime performance con Vitamina B12, pasti pi\u00f9 frequenti, semi e frutta secca<\/strong><\/b><\/p>\n

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  1. Integrare correttamente i micronutrienti –<\/strong><\/b> \u00c8 possibile che le persone che seguono una dieta vegana presentino carenze di alcuni elementi nutritivi;<\/strong> per questo \u00e8 bene pensare a una corretta quanto personalizzata integrazione di Vitamina B12 e Vitamina D, Ferro, Zinco e Calcio.<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n
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    1. Scegliere in maniera ponderata e accurata le proteine<\/strong><\/b> \u2013 Al fine di realizzare una \u201cgiornata alimentare\u201d equilibrata \u00e8 fondamentale non tralasciare alcun aspetto nutrizionale, compresa la scelta delle proteine: quelle vegetali possono infatti risultare povere di alcuni amminoacidi essenziali,<\/strong> per cui la corretta combinazione dei cibi \u00e8 essenziale per un pasto equilibrato,<\/strong> anche dal punto di vista micronutritivo.<\/li>\n<\/ol>\n
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      1. Assumere meno fibre nei giorni di workout \u2013<\/strong><\/b> Le diete vegane<\/strong> sono conosciute per l\u2019elevato potere saziante, dovuto al consumo di numerose fibre.<\/strong> Questo aspetto pu\u00f2 avere un duplice risvolto: positivo per chi segue percorsi dimagranti, negativo per chi fa attivit\u00e0 sportiva,<\/strong> perch\u00e9 \u00e8 pi\u00f9 faticoso mangiare il necessario per recuperare effettivamente quanto consumato.<\/strong> Quindi nei giorni di allenamento si consiglia di scegliere alimenti meno ricchi di fibre, come riso, pasta e patate, oppure legumi decorticati.<\/strong> Questi accorgimenti potrebbero anche favorire il processo digestivo.<\/li>\n<\/ol>\n
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        1. Optare per pasti pi\u00f9 frequenti \u2013<\/strong><\/b> I men\u00f9 vegan <\/em>sono tendenzialmente a bassa densit\u00e0 energetica<\/strong>, per cui talvolta non \u00e8 immediato compensare l\u2019elevato consumo calorico dovuto all\u2019attivit\u00e0 sportiva<\/strong>. Un consiglio utile pu\u00f2 essere quello di organizzare pasti pi\u00f9 frequenti, evitando un accumulo calorico concentrato in un\u2019unica volta.<\/strong><\/li>\n<\/ol>\n
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          1. Fare un boost di energia<\/strong><\/b> \u2013 Un consiglio furbo e naturale per ricaricare il proprio corpo con una dose extra di energia \u00e8 quello di optare per alimenti ad alta densit\u00e0 energetica come semi,<\/strong> frutta secca e olii, soprattutto nelle giornate di workout.<\/li>\n<\/ol>\n

            Quando si pratica sport e si segue un regime alimentare vegano bisogna per\u00f2 anche prestare attenzione ad alcuni aspetti specifici, spiega la nutrizionista: \u201c<\/strong>Non fare di testa propria e affidarsi a professionisti<\/strong> in grado di guidare e comprendere le proprie esigenze \u00e8 la prima regola d\u2019oro. Servono consigli personalizzati che mirano al benessere e al potenziamento della performance, mentre il fai-da-te pu\u00f2 provocare complicazioni a volte non facilmente risolvibili.<\/strong> Inoltre, chi sta seguendo anche un percorso ipocalorico finalizzato al dimagrimento, deve ricordare che nei giorni di allenamento l\u2019apporto calorico non pu\u00f2 essere lo stesso di una giornata sedentaria\u201d<\/strong>.<\/em><\/p>\n

            Sbagliare, infatti, \u00e8 semplice e sono tre gli errori pi\u00f9 comuni che sarebbe meglio evitare in concomitanza al workout. In particolare:<\/p>\n

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            1. Evitare di<\/em><\/strong><\/b> abusare di alimenti integrali<\/strong><\/b>, per chi ha sensibilit\u00e0 intestinale, problematiche collegate al colon irritabile e difficolt\u00e0 digestive.<\/em><\/li>\n<\/ol>\n
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              1. Evitare la monotonia alimentare<\/em><\/strong><\/b>, seguendo schemi di rotazione dei cibi durante la giornata e in settimana.<\/em><\/li>\n<\/ol>\n
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                1. Bere meno perch\u00e9 si mangiano alimenti pi\u00f9 fibrosi o pi\u00f9 verdure.<\/em><\/strong><\/b> Infatti, bere adeguatamente \u00e8 basilare per aiutare il fisico a recuperare i sali minerali e ripristinare l\u2019equilibrio idrico corporeo.<\/em><\/li>\n<\/ol>\n

                  L\u2019alimentazione giusta per i giorni di workout<\/strong><\/b><\/p>\n

                  \u00a0<\/strong><\/b><\/p>\n

                  Durante le giornate di allenamento \u00e8 suggeribile adattare i pasti in termini di quantit\u00e0, tipologia di cibi, combinazione di alimenti e orari dei pasti<\/strong><\/b> per aumentare l\u2019introito calorico e compensare il pi\u00f9 alto consumo energetico. Secondo l\u2019esperta \u00e8 preferibile incrementare l\u2019apporto di carboidrati sia nella giornata di allenamento, sia il giorno successivo,<\/strong> per favorire la ricostituzione muscolare e ridurre il naturale stress ossidativo dovuto all\u2019attivit\u00e0,<\/strong> e di alimenti dall\u2019elevato valore biologico e calorico come frutta secca ed essiccata, cereali, legumi e semi oleosi.<\/strong><\/p>\n

                  Inoltre, anche l\u2019orario dei pasti<\/strong><\/b> gioca un ruolo strategico: infatti, se l\u2019allenamento \u00e8 schedulato in mattinata o nel pomeriggio, \u00e8 necessario fare uno spuntino completo un\u2019ora e mezza o due ore prima.<\/strong> Questo consentir\u00e0 al fisico di avere il tempo necessario per avviare buona parte del processo digestivo e, al tempo stesso, mettere a disposizione le energie per iniziare la sessione e gli elementi indispensabili alla fase di ricostituzione muscolare post training.<\/strong> Diversamente, quando si prende come riferimento la colazione o il pranzo, bisognerebbe attendere almeno due ore, soprattutto se si ha l\u2019esigenza di consumare alimenti ricchi di fibre e carboidrati a catena lunga, come legumi o alimenti integrali,<\/strong> poich\u00e9 questi rendono il processo digestivo pi\u00f9 lento.<\/p>\n

                  La Dott.ssa Alessandra Petti spiega: \u201cNelle giornate di allenamento, i tre pasti principali devono essere completi ed equilibrati,<\/strong> sia dal punto di vista dei micro che dei macronutrienti; quindi, si dovrebbe partire da una buona quota di carboidrati (cereali, riso, pane e patate)<\/strong> per dare la giusta energia e proteggere il corpo dallo stress ossidativo, grazie al contenuto in fibre. A questa vanno poi abbinate le proteine (legumi completi solo se abbinati ai cereali), tofu, semi oloesi, quinoa)<\/strong> che fungono da elemento elastico e strutturale, e la componente lipidica (semi oleosi, frutta a guscio, olio extravergine di oliva), altra importante forma di riserva energetica. Non devono\u00a0 mancare naturalmente le verdure,<\/strong> fonte di acqua e micronutrienti. Se necessario, \u00e8 possibile utilizzare integratori, che vadano effettivamente a compensare le eventuali carenze. Infine, pensare a un giusto apporto di acqua; non si deve mai dimenticare di idratare il proprio corpo, a maggior ragione prima, durante e dopo l\u2019allenamento, per compensare quanto perduto attraverso la sudorazione e la traspirazione\u201d.<\/em><\/p>\n

                  Urban Sports Club<\/strong><\/b><\/a>, la piattaforma leader in Europa per l\u2019accesso a pi\u00f9 di 10.000 centri sportivi e di fitness, ha coinvolto una delle esperte del suo network di partner, la Dottoressa Alessandra Petti Nutrizionista di <\/strong><\/b>Fit And Go<\/strong><\/b><\/a>,<\/strong><\/b> che oltre a lezioni di personal training con tecnologia EMS offre un servizio di educazione alimentare ai propri clienti, per fare chiarezza sul tema e fornire agli atleti che seguono una dieta vegan utili consigli e indicazioni alimentari da seguire, soprattutto nelle giornate di workout.<\/p>\n

                  Secondo la dottoressa Petti, \u00e8 bene ricordare che qualsiasi stile alimentare va adattato e potenziato a seconda della tipologia di attivit\u00e0 che si pratica. Ma non solo: anche l\u2019intensit\u00e0 e la durata dell\u2019allenamento vanno considerati quando si struttura un regime dietetico. Nello specifico, la Dott.ssa Petti spiega: \u201cTale approccio \u00e8 sempre valido, anche per chi segue una dieta vegana. Chi sceglie uno stile alimentare di questo tipo pu\u00f2 senza dubbio fare sport, seguendo per\u00f2 delle importanti linee guida, al fine di assicurare la salute del corpo e una performance fitness di qualit\u00e0.\u201d<\/em> A questo proposito, la specialista ha identificato 5 regole d\u2019oro da tenere a mente; quelle che avete appena letto all’inizio dell’articolo.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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